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●吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。
●呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。
●吸气，进一步伸展右臂，带动右腿向上提升，维持身体平衡。保持这个体式15到20秒，正常地呼吸。
●右手松开右腿，右脚回到地面上，双臂放于身体两侧，恢复山式站立。
●呼气，抬左脚，屈左膝，在另一侧重复这个体式。
2
侧角扭转式
●下犬式准备，膝窝展开，尾骨找向天花板的方向，腹部收紧，脊柱延展，肩膀打开；
●呼气，收紧腹部核心和腿部肌肉群，收左腿一步向前来到双手中间来到低位起跑式，注意保持左大腿伸直，左大腿与小腿成90度，吸气，脊柱延展；
●保持稳定以后，呼气，右脚外旋，扭转躯干使右臂绕过左膝，右腋于左膝外侧，右手掌贴近左脚外侧的垫面，努力向左侧扭转脊柱、躯干扭转，左臂向斜上方延展，眼睛透过大臂看向上方；
●保持均匀顺畅的呼吸，停留5-8组自然顺畅的呼吸，吸气，右手离开垫面，双手回落，撤左腿向后来到下犬式，调整呼吸，进行反侧练习；
3
龙氏
●四角板凳式跪于垫面上。
●双手不动，双膝向后走大概一个脚掌的距离。
●屈手肘落下小臂将下颌和胸部落下，贴向垫面，大腿垂直于垫面。
4
新月式
●以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。背部保持平直，向前延伸，呼气。
●吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，右脚伸直向前靠，髋部摆正。保持2-3次呼吸的时间。
●吸气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩张肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹。右腿膝盖着地了，扩展左右髋部。自然呼吸，眼镜看向前方，保持身体稳定。
●继续吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，体会脊椎后侧的挤压感。停留大约5-8次呼吸时间，双手带动上身缓慢回复，调整呼吸后，换腿练习。
5
肩氏
●仰卧，双手放于身体两侧，掌心朝下；
●屈双腿并拢，双手合十放在臀部，慢慢抬腰腹部和臀部离地。
●保持3-5个呼吸，重复5-7次
6
骆驼氏
●跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
●两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
●上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。
●呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
●吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
●呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
~THEEND~
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排版：姐姐
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