经常听到网友说，健身的人还能生病啊？不太可能。在很多人的眼中，既然运动训练了，健身的人怎么可能生病感冒呢。通常，大众对于健身的认知有一部分是与运动科学相悖的，比如，减脂不能吃脂肪？科学上来说，减脂时脂肪不仅吃，而且不能少吃。再比如今天的话题，健身的人怎么可能生病感冒呢？但事实是，有少部分健身的人还真的就比平常人更容易感冒，特别是热情高涨的新手或者刻苦训练的高手，生病感冒情况时有发生。
那么，健身的人经常感冒是属于人体正常反应还是有其他的原因？今天的文章我们就来说说，运动与感冒背后的科学知识，以及如何才能规避或者降低这种问题发生的概率。
阅读完本文，您会收获以下三点信息：
开窗现象相关知识点
是否所有运动强度都会引起开窗现象
如何规避或降低开窗现象发生概率
运动都有益于健康吗？
很多健身的朋友都知道一个概念叫营养窗口，指的是训练后一段时间内，迅速进行营养的摄入，能够加速身体营养吸收及加快机体的修复。这个时间段，我们称之为营养窗口。在健身当中，我们还有另外一个与窗口有关的概念，叫开窗现象。
开窗现象
健身者在进行高强度训练后，身体里的激素水平发生变化，受压力激素皮质醇的影响，血液中的压力激素浓度会改变，特别是淋巴细胞的活性下降。我们都知道淋巴细胞对于人体的免疫系统有着重要作用。当淋巴细胞活性下降时，便会引起免疫系统低下。
我们人体一般都会带有不同程度的病毒，只是平时我们的免疫系统发挥了作用抑制住了病毒。但高强度训练后的3~24小时时间内，免疫系统产生了不同程度的失效，从而引起了细菌与病毒趁虚而入。这时，我们把这个时间段，称之为开窗现象。虽然与营养窗口一样都是发生在训练后，但开窗现象，更多的是一些负面因素。
除了皮质醇的过量分泌会抑制免疫系统之外，身体里的糖原储备以及身体中的谷氨酰胺也会影响免疫系统，产生开窗现象。血糖与谷氨酰胺都是免疫细胞的主要能量来源。当我们高强度训练能量不足时，我们会感觉到身体发冷，此时身体内部更多的是糖原大量消耗能量下降，间接引起了皮质醇水平升高，这些都对免疫系统有强烈的抑制作用。还有长时间运动，也会引起谷氨酰胺水平降低，这也是使免疫系统低下的一个因素。
高强度运动中能量的消耗、体内的应激激素与细胞免疫等失去原有的平衡，这时的健身者就会处于极其脆弱的状态，开窗现象就会发生，生病感冒就会不可避免。
所有运动强度都会引起开窗现象吗？
是不是所有的运动强度都会引起开窗现象呢？并不是，只有当高强度运动，或者长时间身体疲劳得不到休息时，身体免疫力降低，引起开窗现象的概率就会比较大(这里要说明的是，高强度训练引起开窗现象只是概率比较大，但不是绝对)。但如果是运动量适中，反而是加强了身体素质，减少了生病的概率。
但为什么有些人运动后容易生病，但有些人就不太会生病呢？这个问题说起来比较复杂，经常与以下几个因素都有关系，比如能量水平，睡眠情况，运动强度，日常生活压力以及本身抵抗力强弱等原因。一般来说，只要适量运动，不过度训练，是能够起到增强体质的作用。如上图所示，适量训练，抵抗力最佳，但过度训练或强度太高，就会引起抵抗力下降，进而可能产生开窗现象。而久坐少动人群，因为没有合理运动，感冒生病概率也比较大。
热情高涨的新手或者刻苦训练的高手，都会不同程度的产生过度训练，引发身体一系列的问题。训练中表现为强度或者容量下降，身体对于乳酸反应力下降等。生化指示表现为皮质醇浓度改变、睾酮激素浓度下降、睾酮激素与皮质醇比例下降、肌酸激酶上升以及情绪状态改变等。这些变化，都会加速开窗现象的发生。
如何规避或降低开窗现象
第一，营养规划
无论增肌还是减脂期间，热量的把控要调整好，特别是减脂期间，缺口不要太大。通常开窗现象和热量缺口与碳水的摄入量有着直接关系。究其原因就是糖原水平可以直接决定身体热量水平，同时糖原也决定了免疫系统的强弱。充足的碳水，一定程度上可以减轻免疫系统抵抗力的下降，改变体内的激素水平，调整压力激素皮质醇的分泌。除此之外，碳水还能够为在训练过程中肌肉产生的炎症进行修复，加速机体恢复，提高免疫力。
蛋白质的缺少，不仅会影响瘦体重与基础代谢，还会影响免疫系统。所以蛋白质的摄入对于健身者非常重要。建议摄入优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼和海鲜等。
而脂肪，对于睾酮激素的影响巨大。睾酮激素有一部分是由脂肪产生的，当脂肪不足时，会引起整体增肌减脂能力下降。特别是Omega-3与Omega-6，对人体的疲劳恢复与免疫系统极为重要，不仅支持合成代谢而且具有调节人体炎症水平的作用。但与此同时，人体无法合成不饱和脂肪酸Omega-3与Omega-6，建议通过坚果，橄榄油或三文鱼来补充摄入。
水果和低淀粉蔬菜，不仅是膳食纤维的主要来源，还含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素，还可以帮助你增强抵抗力。
对于开窗现象，高强度训练后的碳水蛋白摄入非常重要。这一点要重视。如果膳食均衡，不需要额外补充其他营养素，反之，则要注重维生素C与谷氨酰胺的补充。
第二，训练强度
训练强度可以大但不能太大，正常训练的强度是你稍微抬抬脚就可以达到的水平。如果没有训练强度，无论增肌还是减脂都不会对身体产生压力，身体也就无法产生新的适应性。强度的设置，需要根据自己过往经验调整，过大过小，都有问题。而适量运动的标准则是大众最需要的。适量运动可以增加身体的免疫细胞活性，更好的抵抗病毒，促进人体释放更多的应激激素，提高人体的免疫力等。与时同时，还会加速身体代谢，身体运动过程的代谢物也会随之排出。适量运动的标准可以参考美国运动医学会的运动指南，每周分钟的有氧运动，外加2次力量训练，每周3~5次的训练即可。
运动后，注意保暖。平时看很多人戴帽子或穿长袖训练，其实有很大的原因就是避免高强度训练后，身体抵抗力下降。而且训练后，要及时更换干燥的衣物等。
第三，睡眠休息
睡眠对于人体激素的调整尤为重要。睾酮激素、生长激素的分泌以及皮质醇调整到正常范围内，都离不开充足的睡眠与休息。睡眠不良也会导致免疫系统功能降低，反之，则会促进白血球增多、巨噬细胞活跃，从而将侵入人体的病毒与细菌消除。
人的情绪与心态也对免疫细胞也有影响，维持积极的心态，避免消极的情绪，一定程度上可以让抵抗力增加。平时多进行一些身心运动，如瑜伽，太极，冥想等，都会有利于压力激素皮质醇的减少，有助于免疫细胞的功能提高，规避开窗现象。
结束语
任何事情都讲究一个度，科学的理解运动背后的理论与知识，会让你的训练更加高效。因此，尽量把许许多多的知识点与自己的经验结合进来，才能不断的进步与前行。避免在增肌减脂过程中，以点盖面的思维方式，而是要以科学系统的观点去看待问题才是正确的做事方式。对运动科学知识理解的越多，就越有可能打赢这场增肌减脂之战。健身比的不是力气，而是科学。加油。