加班太累了、心情不好了、压力太大时……面对生活的不如意，很多人都喜欢靠吃来缓解，对于无肉不欢的人来说，能消除忧愁的，就是大口吃肉了。
但不久前，牛津大学等的研究人员发表的一项研究表明，经常吃肉太多和25种常见疾病相关。
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经常吃肉太多
与25种常见疾病相关
研究人员对-年纳入英国生物样本库的名成年男女，进行了平均8年的随访，统计他们各类食物摄入与25种疾病（癌症除外）的发生情况。结果发现，肉类摄入量与多种疾病风险相关：
①大量食用未加工红肉、加工肉类，与更高的缺血性心脏病、肺炎、憩室病、结肠息肉、出血性卒中和糖尿病风险相关；
②较多的禽肉摄入，与胃食道反流病、胃炎和十二指肠炎、憩室病、胆囊病和糖尿病的较高风险相关。
其实，适量吃肉对人体大有裨益，能提高免疫力、维持正常的激素分泌、预防缺铁性贫血……但吃太多肉是如何增加疾病风险的？主要与以下3个原因有关：
①高热量：过量吃肉易导致热量和脂肪摄入过多，使得体内胆固醇增加，加大肥胖、高血脂、脂肪肝、胰腺炎、心脑血管疾病等疾病风险；
②高嘌呤：部分肉的嘌呤含量高，比如：鸡胸肉、牛羊肉、肝、小肠、脑花等，大量食用易使体内尿酸水平升高，增加痛风、肾结石风险；
③有致癌风险：红肉还被列为2A级致癌物，过量食用，可能引起胃癌、肠癌等。
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每天吃多少肉合适？
不同人群有差异
肉类作为饮食中不可缺少的部分，具体应该吃多少，才能既保证营养均衡，又不会增加疾病风险？
针对这一问题，《中国居民膳食指南（）》对不同人群动物性食物的摄入给出了一个推荐量，大家可以做个参考。
▲不同人群，肉类参考摄入量
此外，特殊人群可适当调整肉类的摄入，比如：缺铁性贫血患者可适当多吃瘦肉；孕期及哺乳期女性可适当增加动物性食物，以保证自身及宝宝的营养需要，但过于肥胖、合并高血压、糖尿病的孕妇不宜盲目多吃。
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这些部位的肉，不建议你吃
知道每天吃多少还不够，肉的选择也有讲究，有些部位的肉真的不建议你吃，比如：
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未经处理的鸡屁股
鸡屁股的后上方有两种腺体——腔上囊和尾脂腺，前者是鸡的体液免疫器官，可能含有大量没来得及分解的病原体、代谢废物等，而且口感不好；后者是鸡身上唯一的脂肪性腺体，这一部位容易引发腺体的阻塞或者鸡的炎症等。
在正规的屠宰中，尾脂腺和腔上囊会被摘除，所以通过正规渠道购买的鸡屁股是可以食用的。但如果是自己在家杀鸡，鸡屁股部分还是丢弃比较好。
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未去网状物的猪脖子肉
有些猪脖子肉会看到肉中有圆圆的疙瘩，呈灰色、黄色或暗红色，跟黄豆颗粒大小相似，这种大多是淋巴结或未摘除的淋巴腺体。
脖子是淋巴腺体集中的部位，可能含有一些来不及分解的病原体、细胞残骸、代谢废物等异物。如果要吃，一定要清洗去除脖肉的网状物。
同理，鸡脖子、鸭脖子等也可能带有一些淋巴腺体，吃的时候也要注意。
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虾头、虾黄不吃也罢
虾本身营养丰富，但虾头是内脏的聚集地，如心、肝、肠胃等，因此也是排泄废物聚积之所，其本身也比较难洗，所以不吃也罢。
夏季来临，小龙虾逐渐上市，很多人吃小龙虾时会把“虾黄”一起吃了。但“虾黄”其实是小龙虾的一个消化器官，叫做肝胰腺，可能含有铜、镍、铬等重金属，也不建议吃。
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鱼胆有毒，不能吃
鱼胆中含有胆酸、氢氰酸等有毒物质，毒性比同剂量的砒霜毒性还大。若不小心摄入过多，容易在短时间内造成脏器的衰竭，严重时甚至会导致死亡。自己处理鱼类时，一定要小心摘除鱼胆。
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健康吃肉，牢记“4多4少”
牢记以下“四多四少”原则，能让吃肉变得更健康。
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多吃肉，少吃皮、内脏
很多人觉得吃肉皮能补充胶原蛋白，但现实却可能是胶原蛋白没补上，脂肪却过多了，人也越来越胖。
动物内脏，一方面像腰花、肝脏等有可能存在一些重金属、代谢废弃物；另一方面，内脏的胆固醇含量普遍偏高，不宜多吃。
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多吃白肉，少吃红肉
鸡、鸭、鱼等白肉，相对而言蛋白质含量更高，脂肪含量更少，尤其是鱼肉富含不饱和脂肪酸，更有利于保持身材、保护心脑血管健康。
但同时也要保证猪、牛、羊等红肉的摄入，以免造成铁元素缺乏。
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多吃鲜肉，少吃加工肉
加工的肉中含有一定量的亚硝酸盐，可能会产生微量致癌物亚硝胺，世界卫生组织研究表明，经常吃培根、火腿、咸肉、腊肉等加工肉制品，会增加结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌等癌症风险。
而且一些加工肉制品中还可能添加了防腐剂、增色剂等，会加大肝脏、肾脏负担，多吃易损害肝肾功能。
建议尽量多吃新鲜的肉，若不得已吃加工肉制品，可先在开水中煮一下，减少盐分等，然后再搭配新鲜蔬菜进行烹饪。
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多低温烹调，少油炸煎烤
采取煎、炸、烤的烹调方式时，油温可达到~℃。而肉类中的蛋白质在℃以上时会产生杂环胺类致癌物，脂肪在接近℃时会产生大量致癌物苯并芘，从而增加癌症风险。
烹调肉类时，更建议采用蒸、煮、炖、炒、焖等温度较低的烹饪方式。
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肉类搭配这些食物，营养翻倍
如今，随着慢性病的增多，很多三高、减肥者怕脂肪含量过高，都不敢吃肉，其实选好搭配，既有助于保证营养均衡，又能减少脂肪吸收。
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富含膳食纤维的食物
膳食纤维虽然不能被胃肠道消化吸收，却被称为“第七大营养素”，它能减少胆固醇的吸收，增加胆固醇的排出。
竹笋、魔芋、金针菇、黄花菜等都含有较多的膳食纤维，适合与肉类搭配食用。
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坚果
坚果虽然也富含油脂，但其所含的主要是不饱和脂肪酸，适量食用对人体有益。
比如甜杏仁，它富含单不饱和脂肪酸，能帮助排出体内多余的脂肪，有益心血管健康；榛子和腰果也富含单不饱和脂肪酸，适宜与肉类搭配。
来源：我是大医生官微
本文来源：中国食品报